Quizás pienses que el impacto de la edad en el cerebro es algo sobre lo que poca cosa puedas hacer. Al fin y al cabo, ¿no es inevitable?
Además no somos capaces de hacer que el reloj retroceda y cambiar nuestros niveles de educación o de inteligencia (ambos factores del retraso del comienzo de los síntomas del envejecimiento). Pero adoptar ciertos comportamientos en nuestro estilo de vida (ya sea que estés en tus 30 o ya a finales de tus 40) puede tener un efecto tangible en como de bien puedas envejecer. Incluso en tus 50 o más, actividades como el aprender un nuevo idioma, tocar un instrumento musical, hacer ejercicio aeróbico, y desarrollar relaciones sociales pueden hacer maravillas en tu cerebro. No hace falta que nos cuestionemos que cuando nos comprometemos a cuidarnos, nuestras mentes que envejecen nos lo agradecen.
El proceso de envejecimiento y el declive cognitivo
Con el tiempo, se van acumulando en nuestro cerebro toxinas como las proteínas tau y las placas beta-amiloides; acumulación que está directamente relacionada con el proceso de envejecimiento asociado a nuestro declive cognitivo. Aunque esto es una parte natural de hacernos mayores, muchos factores pueden exacerbarlo. El estrés, las neurotoxinas como el alcohol y la falta de (calidad y cantidad) de sueño pueden acelerar el proceso.
La neuroplasticidad (la función que permite que el cerebro cambie y se desarrolle durante nuestras vidas) tiene 3 mecanismos:
- Conexión sináptica
- Mielinación
- Neurogénesis
La clave para un envejecimiento resiliente pasa por mejorar la neurogénesis, es decir, el nacimiento de neuronas nuevas.
La neurogénesis es mucho más acentuado en los bebés y en l@s niñ@s que en l@s adult@s. Un estudio de 2018 de la Universidad de Columbia demuestra que, en los adultos, este tipo de actividad neuroplástica ocurre en el hipocampo, la parte del cerebro en las que residen nuestros recuerdos. Esto tiene sentido ya que respondemos a y almacenamos nuevas experiencias cada día y las fijamos durante el sueño.
Cuantas más cosas nuevas podamos experimentar cada día, actividades, emociones, personas y lugares, será más probable que estimulemos la neurogénesis.
Con todo esto en mente, podemos repasar un plan de 3 puntos para fomentar un «envejecimiento resiliente» mediante la activación de la neurogénesis en el cerebro.
1.Mantén alto tu ritmo cardíaco
El ejercicio aeróbico como correr o caminar rápido tiene un impacto masivo en la neurogénesis. Un estudio de 2016 hecho en ratones demostró que el ejercicio de resistencia era el mejor modo de incrementar la neurogénesis.
Intenta hacer 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana, y ve al gimnasio, al parque, al medio natural antes que quedarte en la ciudad para evitar comprometer la producción del factor neurotrófico del cerebro (BDNF), un factor de crecimiento que fomenta la neurogénesis que el ejercicio aeróbico potencia. Sin embargo, hacer ejercicio en área con contaminación rebaja la producción de este factor.
Si hacer ejercicio sol@ no es lo tuyo, considera unirte a un deporte de equipo o uno con algún elemento social. La exposición a la interacción social también puede incrementar la neurogénesis y, en muchos casos, hacerlo hace que practiques tu coordinación mano-ojos, coordinación que (la investigación sugiere) lleva a cambios estructurales en el cerebro que pueden estar relacionados con beneficios cognitivos. Se ha demostrado que esta combinación de coordinación y socialización aumenta el grosor de las partes del córtex cerebral relacionadas con el bienestar social/emocional, que es totalmente crucial cuando envejecemos.
2.Cambia tus patrones de comer
Las pruebas demuestran que la restricción calórica, el ayuno intermitente, y la restricción en las horas de comer fomentan la neurogénesis en l@s human@s. En estudios hechos en roedores, se ha demostrado que el ayuno intermitente mejora la función cognitiva y la estructura cerebral, y reduce los síntomas de desórdenes metabólicos como la diabetes.
La reducción de los azúcares refinados te ayudará a reducir el daño oxidante a las células cerebrales, y sabemos que este daño tiene relación con un incremento del riesgo de desarrollar Alzheimer. También se ha demostrado que ayunos de «solo agua durante 24 horas» mejoran la longevidad y fomentan la neurogénesis.
En el artículo original aconsejan probar alguna de estas opciones de abajo y después revisar con el médico (si lo queréis probar, queda en vuestras manos, tan solo lo reflejo, no lo aconsejo pues no soy experto en ello):
- Una vez al mes, hacer un ayuno de 24 horas de solo agua
- Reducir la ingesta de calorías un 50%-60% en dos días no consecutivos de la semana durante 3 meses
- Reducir la ingesta de calorías un 20% cada día durante 2 semana. Puedes hacer esto de 3 a 4 veces al año
- Como solo de 8 AM a 8 PM o de 12PM a 8PM como regla general
3.Prioriza el sueño
Otra vez el sueño. L@s Brain Feelers más vetern@s ya hemos aprendido durante estos últimos 5 años la importancia del sueño y sus funciones mediante muchos Brain Feelings.
Dormir promueve la «limpieza» neural del cerebro, concretamente del sistema glinfático, que elimina a presión las toxinas de nuestro cerebro acumuladas y que están relacionadas con la edad (las proteínas tau y las placas amiloides que hemos mencionado más arriba).
Cuando las personas tienen falta de sueño, podemos apreciar pruebas de déficits de memoria y, si te pierdes una noche entera de sueño, la investigación demuestra que tiene un impacto directo en tu coeficiente intelectual. Intenta llegar a dormir entre 7 y 9 horas de sueño al día y, haz siesta si puedes. Nuestra necesidad de dormir decae al envejecer.
Por supuesto que hay excepciones individuales, pero tener horas consistentes de sueño y asegurarnos que es de calidad y en cantidad ayudará a la resiliencia de nuestro cerebro en el tiempo.
¿Cómo sabes que tiene el suficiente? Si te levantas a la misma hora los fines de semana que a la hora en que lo haces entre semana, probablemente ya sea suficiente. Si necesitas echarte o hacer largas siestas, probablemente no.
Escoge cualquiera de las 3 opciones del plan de arriba que te funcione y practícala hasta que se convierta en un hábito, después pasa a la siguiente y así sucesivamente. A final de año te darás cuenta de que te sientes más saludable, con más energía y motivad@ de lo que estás ahora incluso habiendo cumplido otro año.
Buen Miércoles!! 🙂
Artículo Original: «3 simple habits that can protect your brain from cognitive decline» en Fast Company
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