Como mejorar nuestra memoria de trabajo y ser más productivos

Si buscamos en Google el término “working memory” lo primero que nos aparece es su traducción: “memoria de trabajo“. Acto seguido la definición de Wikipedia: “la memoria de trabajo es un constructo teórico relacionado con la psicología cognitiva que se refiere a las estructuras y procesos usados para el almacenamiento temporal de información (memoria a corto plazo) y la manipulación de la información”

Características de la Memoria de Trabajo

Características de la Memoria de Trabajo

En el Brain Feeling de hoy os propongo que aprendamos cómo podemos mejorar nuestra memoria de trabajo (nuestra memoria RAM si nos comparamos con un ordenador) con el fin de ser más profuctiv@s.

Ya sea al contestar preguntas difíciles, al hacer afirmaciones improvisadas, al analizar una situación o al sintetizar un montón de puntos de datos en una presentación coherente y convincente; la habilidad de pensar y procesar múltiples piezas de información rápida y efectivamente es una aptitud vital que hay que tener. En nuestro rápido y fluido mundo, tenemos que ser capaces de sacar a relucir la pieza correcta de conocimiento en el instante preciso.

És tu memoria de trabajo la que te ayuda a hacer eso.

Mientras que en los inicios se pensó que la capacidad de memoria de trabajo de cada uno era innata, investigaciones de dos mundos de la ciencia cognitiva y de la psicología demuestran que ésta (la memoria de trabajo) se puede entrenar para que sea más fuerte y más rápida.

Veamos pues algunos de los consejos de estas investigaciones que nos permitirán explotar el potencial de nuestra memoria de trabajo para así poder llegar a ser un@s maestr@s de los cognición incluso en situaciones de alta presión.

¿Qué es la memoria de trabajo y por qué es importante?

Siempre que llevemos a cabo tareas que requieran de razonamiento, comprensión y aprendizaje, utilizamos nuestra memoria de trabajo. Nos permite mantener información relevante en nuestro cerebro mientras estamos haciendo alguna otra cosa el mismo tiempo. Un tanque de almacenaje a corto plazo para pensamientos e ideas del que podemos echar mano en cualquier momento para procesar, manipular, organizar e integrar; con el el fin de solucionar un problema, tomar una decisión, encontrar una explicación, llegar a una conclusión o encontrar posibles nuevos movimientos. Piensa en ella como si fuese tu bloc de notas.

Si estás contestando a una pregunta por casualidad, es tu memoria de trabajo la que te permite cargar qué es lo que vas a decir a continuación en una cola cognitiva mientras estás hablando al mismo tiempo.

O, pongamos al escribir un resumen. En tu investigación has encontrado una gran información que te gustaría incluir en una sección que la cierre como conclusión. Pero aún no estas preparad@ para abordar esa parte, así que lo retienes es tu memoria mientras continuas escribiendo. Este es un ejemplo de tu memoria de trabajo en acción.

Cuando lees un libro o un articulo, tu memoria de trabajo también juega un rol importante. La comprensión lectora requiere que recuerdes trozos de información que has leído con anterioridad para así conectarlos con lo que bas a leer más adelante.

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La memoria de trabajo también juega un rol vital en la concentración y la atención. Ya que no tan solo nos permite almacenar información relevante en nuestro cerebro mientras hacemos algo más sino que también nos permite ignorar información irrelevante incluyendo los pensamientos que nos puedan distraer. De hecho, la aptitud que se está convirtiendo cada vez en una rara avis y que, por lo tanto, es la más valiosa; es la habilidad de concentrarse y sumergirse en una tarea o proyecto por largos periodos de tiempo. Así pues, aún con más razón, fortalecer nuestra memoria de trabajo es una parte vital de nuestra habilidad de llevar a cabo este tipo de “trabajos profundos”.

Pero no tan solo la habilidad de mantenernos concentrad@s es la que que nos hace más peorductiv@s, sino que también contribuye en nuestra felicidad general. Una mente concentrada es una mente feliz.

Aún más. Algunas investigaciones sugieren que la memoria de trabajo juega un rol en la inteligencia fluida (la habilidad para solucionar problemas mediante el análisis de datos y el descubrimiento de patrones y relaciones entre los diferentes elementos). Sea como fuere, debemos recalcar que estas pruebas que supuestamente demuestran las conexiones pueden ser llevadas a debate; dado que existen otros estudios que demuestran que la memoria de trabajo no tiene impacto alguno en la inteligencia fluida.

También cabe decir que mejorar nuestra memoria de trabajo tampoco nos va a hacer más “list@s”, pero si que mejora su rol sobre la efectividad de nuestro funcionamiento cerebral diario.

La memoria de trabajo es particularmente importante para aquell@s que sufren el TDAH (que estaría relacionado con una deficiencia en esta capacidad) y para los mayores (ya que se pierde con la edad); pero es una facultad vital para todo aquel que quiera rendir al punto máximo de sus poderes cognitivos.

Pero he aquí el problema: en nuestro rápidamente cambiante, con gran presión, distraído mundo, nuestra memoria de trabajo paga sus impuestos.

Tod@s sufrimos de sobrecarga de información, ya sea con las notificaciones de nuestros móviles que requieren de nuestra atención las 24 horas del día. El cerebro tiene que trabajar duro para decidir qué trocitos de toda esta información retener y cuales quedarse. Su capacidad se ve sobrepasada constantemente y su función se ve reducida. La ansiedad y el stress, causadas por estas interrupciones también van a reducir la cantidad de memoria de trabajo de la que disponemos.

¿Qué podemos hacer para mantener nuestra memoria de trabajo a toda potencia?

Todos tenemos dos opciones. En primer lugar, reduce la ansiedad, el stress, las interrupciones y la sobrecarga de información. He aquí una guía completa sobre como bloquear las distracciones de tu ordenador y de tu teléfono.

Distracciones del Futuro (1979)

Distracciones del Futuro (1979)

Pero, a menudo, no todo está bajo nuestro control. No vamos a poder decidir cuándo nuestr@ jef@ va a necesitar un informe de última hora o cuando vamos a tener que llevar a nuestr@ hij@ a urgencias.

Con lo que esto nos deja con la segunda opción: incrementar y reforzar nuestra memoria de trabajo de modo que podamos gestionar lo que sea que nos llegue como inputs con una cognición aguda.

Echémosle un vistazo a cómo podemos incrementar la expresividad de nuestro bloc de notas cerebral de modo que siempre tengamos espacio para almacenar nuevos garabatos.

Cómo entrenar nuestra Memoria de Trabajo

Juega a los juegos correctos de “entrenamiento cerebral”

Seréis conscientes de la proliferación de los juegos de entrenamiento cerebral durante los últimos años que nos prometían hacernos más list@s con tan solo 15 minutos de juego diarios.

Pero la investigación no apoya en absoluto a estos juegos. En lugar de incrementar nuestra inteligencia, lo que nos hace es ser más buenos en estos juegos. No hay transferencia hacia el mundo real.

Pero sí que hay un juego que ha demostrado mejorar nuestra memoria de trabajo. Se llama “dual n-back game” y es como poner tu cerebro a través del equivalente mental de un entrenamiento funcional físico. Es corto y brutal. Si queréis probarlo podes jugar aquí.

El mejor modo de conocer cómo es el juego, es jugando a él. Pero a continuación es como el escritor científico Dan Hurley lo describe en su libro Smarter:

Imaginate que estas escuchando una cadena de letras que se esté recitando. Se te pide que cada vez que oigas la misma letra repetida en una misma cadena presiones un botón. A eso se le llama 1-back. Es fácil. Así pues; si oyes la lista n-a-m-m-a-m vas a pulsar el botón cuando oigas la segunda ‘m’ ¿Cierto? […] Probemos ahora con 2-back. Ahora tienes que presionar el botón al oír la última letra de las series ya que esta ‘m’ estaba precedidas de 2 letras (de aquí 2-back) por otra ‘m’. Si lo que estas probando es el 3-back, vas a presionar el botón cuando hayas oído la segunda ‘a’ ya que estaba precedida por tres letras,…[…] Lo que hace que el juego sea difícil es que las letras no paran de aparecer (no es una simple lista de 6 letras como la del ejemplo); la sucesión dura un minuto y medio. De modo que estas constantemente actualizando y manteniendo el seguimiento de la última secuencia oída de 2, 3, 4 o más letras. Secuencia que cambia constantemente a medida que una nueva letra aparece. Requiere concentración total. Deja sin control tu mente un momento y estas perdid@”

Para hacer aún mas difícil esa costosa tarea cognitiva, la haces dual. Dual n-back; añadiendo otro input al cual hacer seguimiento:

“A medida que escuchas esa secuencia aleatoria de letras, también ves un punto en tu pantalla moviéndose de modo aleatorio a través de los otro ocho posibles agujeros de un 3 en raya. Ahora tu misión es mantener el seguimiento de ambos; de las letras y de los puntos a medida que estos aparecen. Así que, por ejemplo, a un nivel 3-back, vas  presionar el botón si la letra que aparece es la misma que ha aparecido 3 letras antes mientras que, simultáneamente vas a presionar otro botón si el punto se encuentra el casilla que se encontraba 3 situaciones antes”

Ejemplo de un Dual 2-back

Ejemplo de un Dual 2-back

El Dual n-back se diseñó para pasar factura de forma severa a tu memoria de trabajo. Tienes que seguir múltiples piezas de información mientras interactúan al mismo tiempo, y se hace más difícil como mejor te vuelves jugando a éste.

Pero el esfuerzo vale la pena. Las investigaciones sugieren que el Dual n-back definitivamente incrementa la capacidad de tu memoria de trabajo. Aun así estas mejoras son caducas. Una vez paras de jugar se van desvaneciendo. Así que la memoria de trabajo es como un músculo, si no lo usas, se pierde.

Se nos propones que le dediquemos 25 minutos al día para el dual n-back; del mismo modo que dedicamos tiempo al ejercicio físico.

Medita

La meditación no sirve solamente para bajar la presión sanguínea y aligerar la depresión; también mejora nuestra memoria de trabajo. Con ocho minutos al día bastará.

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L@s investigador@s hipotetizan con que la meditación mindful mejora nuestra memoria de trabajo fortaleciendo la habilidad de mantenerse concentrad@ en un único pensamiento e ignorando otros que nos puedan distraer. También reduce la ansiedad y el stress de los que se ha demostrado que deterioran esta capacidad cognitiva.

Levanta Pesos

Hemos aprendido anteriormente que fortalecer nuestra memoria de trabajo es como fortalecer nuestros músculos físicos, pero ATENCIÓN 🙂 fortalecer nuestros músculos físicos también fortalece nuestro cerebro. Según los estudios se trata más de ejercicios de resistencia que de ejercicio aeróbicos.

Duerme Mucho

Será que no hemos aprendido en Feel The Brain sobre la importancia de dormir. De todo el conjunto de beneficios de tener un buen sueño nocturno, el de la mejora de la memoria de trabajo es uno de los que cabe destacar. Las investigaciones han demostrado que aquell@s que duermen sus ocho horas mejoran hasta un 58% sus tareas relacionadas con la memoria de trabajo, con respecto a aquell@s que duermen menos.

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Así que, para asegurar que tu memoria de trabajo esta rindiendo a su máximo potencial, empieza a tomar medidas para tener un mejor sueño nocturno.

 

Tu memoria de trabajo es un componente clave de lo bien que piensas y de cómo funciona tu cerebro en el día a día. Siguiendo estas guías que hemos aprendido hoy podremos maximizar su potencial y ser capaces de aguantar “lo que nos echen”.

Buen Lunes!! 🙂

Artículo Original: “Think Better on Your Feet: How to Improve Your Working Memory” en The Art of Manliness