Hola Brain Feelers!

Hoy quiero compartir un artículo con vosotr@s que encuentro muy interesante, ¿cómo vais de ansiedad?, ¿sois personas de alto rendimiento pero estáis todo el día con esa piedra encima?, quizás ¿os acompaña el síndrome del impostor?

Bien, este artículo de Harvard Business Review (edición Marzo-Abril de 2023) por Morra Aarons-Mele, nos detalla y nos propone soluciones para lidiar con lo que l@s psicólog@s llaman trampas de pensamiento y otros podrían denominarse distorsión cognitiva o errores de pensamiento como son estas 11:

• Pensar todo o nada
• Etiquetar
• Sacar conclusiones precipitadas
• Hacer catástrofes
• Filtrar
• Descontar lo positivo
• Las declaraciones de «debería»
• La comparación social
• La personalización y la culpa
• La reflexión
• El razonamiento emocional

Veamos si nos reconocemos en alguna o algunas o todas estas trampas y si alguna de estas soluciones nos pueden servir.

El texto del artículo es directamente la traducción al castellano que ofrece la página web de Harvard Business Review, aquí lo podréis leer en inglés: How High Achievers Overcome Their Anxiety.

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He aquí un pequeño secreto: a algunas personas con mucho éxito las atormenta la ansiedad. Se preocupan por los peores escenarios posibles y por cualquier pequeña cosa que pueda salir mal. Se burlan de los errores y se comparan desfavorablemente con los demás. Se centran en los comentarios negativos y, al mismo tiempo, descartan los elogios.

En muchos sentidos, su ansiedad es una ventaja: al fin y al cabo, alimenta su impulso, su arduo trabajo y sus logros. Son empleados preciados precisamente porque hacen un esfuerzo adicional y se satisfacen nada menos que con lo mejor. Pero si no se controla, lo que puede parecer beneficioso puede hacer que alguien se sienta miserable y disminuir su rendimiento y su progreso profesional.

Pensemos en Mark Goldstein, un abogado. Hace unos años no podía dejar de imaginarse catástrofes, como que lo demandaran por mala praxis. También se comparaba constantemente con sus compañeros. «Nuestra firma cuenta con unos 1800 abogados», recuerda, «y pensaba que los otros 1799 estaban en mejores condiciones de hacer frente al estrés de nuestro trabajo y nuestras vidas». Para compensar, revisó obsesivamente sus correos electrónicos en busca de errores y trabajó durante las vacaciones.

Nihar Chhaya cuenta una historia similar. A pesar de que el entrenador de liderazgo Marshall Goldsmith lo nombró uno de los 100 mejores entrenadores ejecutivos del mundo, Chhaya solía imaginarse rutinariamente que su negocio flaqueaba y se preguntaba si le iría mejor en una empresa más grande que en la suya propia. «En mi opinión, todos los demás lo tenían perfecto», dice. «Yo era el que no iba a sobresalir».

Confieso que padezco la misma aflicción. Hace poco me pidieron unirme a un grupo de autores de libros de negocios al que solo se podía acceder por invitación, y sentí un pánico instantáneo. ¿Quién era yo para que me incluyeran entre los escritores más vendidos, los populares ponentes de TED e incluso un general de tres estrellas? Mi síndrome del impostor era agudo.

Muchos de nosotros hacemos esto: sucumbir a lo que los psicólogos llaman trampas de pensamiento, o como llaman los demás distorsión cognitiva o errores de pensamiento— patrones de pensamiento falsos y sesgados negativamente tan arraigados que surgen automáticamente para atraparnos. Entonces no podemos ver con claridad, comunicarnos de manera eficaz ni tomar buenas decisiones basadas en la realidad. Y las consecuencias pueden tener un efecto adverso en nosotros y en los equipos que lideramos.

Lamentablemente, las trampas de pensamiento son muy comunes entre las personas ansiosas por triunfar. Para escapar de ellos, algunas personas recurren al exceso de trabajo; otras se las arreglan mediante las drogas o el alcohol, la evitación o un comportamiento pasivo-agresivo. Pero existen soluciones mejores. El primer paso es entender las distintas trampas e identificar cuáles es más propenso a caer. Entonces puede tomar medidas intencionales, directas y respaldadas por la investigación para liberarse.

Trampas del pensamiento y trampillas de escape

Once trampas de pensamiento nos afectan con más frecuencia en el trabajo, y puede escapar de cada una de ellas de formas específicas. La mayoría de estos ejemplos provienen del clásico de David Burns Sentirse bien: la nueva terapia del estado de ánimo y El manual para sentirse bien, aunque he incluido algunos otros que parecen afectar particularmente a las personas ansiosas por triunfar.

Pensamiento de todo o nada

Burns describe esto como una tendencia a ver las cosas en blanco o negro. Si una situación no llega a la perfección en sus ojos, por ejemplo, puede que la vea como un fracaso total. Un ejemplo común es una entrevista de trabajo. Los que piensan en todo o nada dejarán la entrevista centrándose en un solo error que hayan cometido o en lo único que desearían haber dicho y llegarán a la conclusión de que todo el hecho fue un fracaso. Es más saludable considerar la entrevista en su conjunto: Claro, desearía haber hecho algunas cosas de otra manera, pero en general todo salió bien. Una de las mejores maneras de responder a la idea de todo o nada es sustituir el «o» por «y». La entrevista dio positivo y momentos negativos. Era una mezcla de cosas buenas y malo.

Cuando esté convencido de que algo es un desastre total y nada más, póngase en contacto con un asesor de confianza. Por lo general, recurro a mi esposo o a mi exsocio de negocios. Ambos me conocen bien y tienen un don para ayudarme a ver en tonos de gris más que con mi mentalidad natural de perfección o fracaso.

Etiquetado

Según Burns, etiquetar es una forma extrema de pensar todo o nada: «En lugar de decir: ‘Cometí un error’, se pone una etiqueta negativa: ‘Soy un perdedor’». Todos tenemos nuestras propias etiquetas a las que acudir cuando se trata de criticarnos a nosotros mismos: «fracaso», «incompetente», «indigno».

Cuando atribuye el origen de un problema al carácter de una persona y no a la forma de pensar o el comportamiento de esa persona, sugiere que la situación no puede mejorarse. Si cree que es intrínsecamente malo ( Soy un fracaso) en lugar de una persona normal que comete errores o malas decisiones ( De vez en cuando fallo), básicamente se ha dado por vencido. Lo mismo ocurre cuando etiqueta a otras personas. «Los ve muy mal», escribe Burns. «Esto hace que se sienta hostil y… deja poco espacio para una comunicación constructiva».

Una de las mejores maneras de combatir esta trampa mental (y otras) es utilizar un pensamiento equilibrado para examinar los argumentos a favor y en contra de su suposición precipitada. Supongamos que toma una mala decisión y su pensamiento automático es¡Soy un idiota! En primer lugar, ¿cuáles son las pruebas de que es idiota? En este caso es que tomó la decisión equivocada. Describa el error. Ahora considere: ¿una sola mala elección es realmente una prueba de que es idiota? Por supuesto que no. Documentar el punto de vista opuesto también ayuda. ¿Hay alguna prueba que indique que usted es no ¿idiota? Creo que encontrará muchas cosas que dan fe de su competencia y habilidad. Si esta forma de pensar equilibrada apunta a áreas en las que podría mejorar, y son las que le dan ansiedad, es simplemente una señal de que debe prestar atención y esforzarse más.

Sacando conclusiones precipitadas

Esta conocida trampa mental adopta dos formas. Una es leer la mente, que se produce cuando concluye arbitrariamente que alguien está reaccionando negativamente ante usted. ( No cree que me merezca mi ascenso. Estoy seguro de que me odia.) La otra es la adivinación, que implica predecir que las cosas van a salir mal incluso a falta de pruebas. Eso puede llevar a la inacción. (¿Por qué se molesta en intentarlo?)

Una vez pensé que una colega estaba enfadada conmigo porque no sonreía cuando pasamos por el pasillo. Resultó que estaba preocupada e infeliz porque sus hijos estaban enfermos. También he ido a las presentaciones dando por sentado que las iba a estropear, lo que me hizo más propenso a hacerlo. De hecho, ambas formas de sacar conclusiones precipitadas pueden disminuir la autoestima, la productividad, las relaciones y la toma de decisiones.

Puede contrarrestar esta trampa mental con la verdad. Pregúntese: «¿Tengo acceso a los pensamientos más íntimos de otra persona? ¿Puedo saber realmente lo que va a pasar en el futuro?» También puede recordar momentos en el pasado en los que sacó conclusiones precipitadas y se demostró que estaba equivocado.

Catastrofizante

Esta trampa de ideas implica llegar a la peor conclusión posible sobre la base de pocas o ninguna evidencia: esa pequeña mancha debe ser un melanoma. Una discusión con su pareja marca el final de la relación. Una evaluación de rendimiento que no sea perfecta significa que lo despedirán. Un catastrófico siempre espera el peor de los casos, sea cual sea el tema.

De nuevo, este tipo de pensamiento socava el rendimiento. Supongamos que un análisis del flujo de caja de su empresa es menos positivo de lo que esperaba. De repente, le preocupa que la empresa se hunda y pierda su trabajo. Aunque su cerebro racional sabe que es muy poco probable, cuando está atrapado en esta trampa de pensamiento, incluso el escenario más descabellado parece plausible. En este momento, siga el consejo de la galardonada autora Ashley C. Ford: La ansiedad es un narrador poco fiable que «le miente y le dice que todo va a salir mal todo el tiempo». Recomienda recordar que «los sentimientos no son hechos».

Si le resulta difícil razonar para salir de la irracionalidad, intente tomar una medida pequeña pero significativa para detener la espiral mental. Consulte a un observador imparcial que pueda convencerlo. O intente mover la aguja un poquito hacia adelante, alejándose de la catástrofe. Incluso un pequeño progreso puede hacer que su cerebro se vuelva a centrar y vuelva a un trabajo productivo. Concéntrese en lo que puede hacer a corto plazo y no en lo que pueda pasar el año que viene o incluso dentro de tres meses.

Filtrado

Burns describe el filtrado mental de esta manera: «Usted elige un solo detalle negativo y se detiene en él exclusivamente, de modo que su visión de toda la realidad se oscurece, como la gota de tinta que decolora un vaso de agua». Como ejemplo, cita a una presentadora que recibe muchos comentarios positivos sobre su charla, pero los ignora y, en cambio, se obsesiona con el comentario crítico de un colega.

Por supuesto, también puede ocurrir lo contrario (la gente puede centrarse en lo que ha ido bien y hacer la vista gorda ante lo que no), pero las personas ansiosas tienen más probabilidades de insistir en lo negativo y no reconocer ni capitalizar todas las cosas que hacemos bien. Eso hace que se sienta desanimado o incluso desesperado.

Una forma práctica de salir de esta trampa es llevar un registro de sus logros y de los elogios que recibe. Tome nota cada vez que alcance o supere un objetivo o consiga una victoria para su equipo o empresa y conserve todos los correos electrónicos, tuits o mensajes que contengan comentarios positivos. Eso proporcionará una prueba objetiva de que está haciendo un buen trabajo y podrá revisar su expediente siempre que se sienta abrumado o tenga dudas. (Ventaja adicional: un registro de logros facilita las autoevaluaciones y las reseñas de desempeño).

Descontando lo positivo

Esta trampa de pensamiento es muy similar a filtrar, pero la digo porque aparece con mucha frecuencia en personas ansiosas por triunfar. He oído a muchos líderes desestimar sus éxitos insistiendo en que fueron casualidad debido a la suerte o al buen momento o en que cualquiera podría haber logrado lo que hizo.

Eso puede parecer humildad y, por lo tanto, no es tan perjudicial como algunas de las otras trampas, pero puede causar grandes problemas si le impide repetir un triunfo o intentar algo nuevo. Por ejemplo, una antigua colega mía teme hablar en público; a pesar de que ha hecho presentaciones bien recibidas, cree que cada una de ellas es casualidad, por lo que deja pasar oportunidades deseables que requieren un papel más público.

Declaraciones de «debería»

Ya debería haber avanzado en mi carrera. No debería ser tan difícil salir adelante en esta empresa. Debería saberlo mejor. Los ejemplos de esta trampa mental tan común, que se produce cuando la realidad no ha cumplido sus grandes esperanzas o expectativas, son infinitos. Las declaraciones que incluyen la palabra «debería» o sus familiares cercanos «deben», «deberían» y «tienen que» pueden dañar su estado de ánimo y su motivación, ya que, como escribe Burns, hacen que se sienta frustrado y rebelde en lugar de preparado para hacer cambios y avanzar hacia sus objetivos.

Cuando se encuentre haciendo una declaración de «debería», intente reformularla de una manera más suave y menos exigente. Por ejemplo, en lugar de Ya debería haber avanzado en mi carrera, intentar Me gustaría avanzar en mi carrera. Entonces considere si hay medidas que pueda tomar para corregir el problema. Si los hay, persígalos. Si no las hay, se dará cuenta de que su declaración de «debería» no es realista. Por ejemplo, Debería poder anticiparme siempre a las necesidades de mi jefe es un estándar imposible.

Comparación social

Compararse con los demás es particularmente pernicioso, especialmente cuando se traduce en autoevaluaciones fatalistas: Siempre tendrá ventas más altas que yo. Siempre ganará más dinero. En el trabajo, el resultado es una competencia malsana y un aumento de la ansiedad, que obstaculizan la colaboración y el desempeño colectivo.

Para restablecerlo, convierta la comparación en curiosidad. Por ejemplo, Chhaya dice que se ha entrenado para pensar, Oh, vaya, es algo interesante lo que están haciendo. ¿Por qué no lo intenta? o Ey, eso les ha funcionado, pero en realidad no es lo que quiera hacer. La clave es centrarse en quién es y en lo que quiere lograr, en lugar de preocuparse y distraerse con los logros de los demás.

Personalización y culpabilidad

Son expresiones opuestas del mismo error de pensamiento. La personalización se produce cuando se hace responsable de circunstancias y acciones que están fuera de su control. Por ejemplo, si uno de sus subordinados directos tiene dificultades, lo toma como prueba de que es un mal gerente. Los psicólogos creen que podemos caer en esta trampa de pensamiento para darnos la ilusión de control, evitar conflictos o replicar una sumisión aprendida en la infancia.

Culpar, por el contrario, consiste en atribuir el problema por completo a los demás: es culpa de su empleado que no pueda gestionar la carga de trabajo. No puede entender por qué no observa los mismos altos estándares que usted.

Una respuesta más saludable es reconocer que la verdad probablemente esté en algún punto intermedio, o al menos requiere más investigación. En un caso como el que acabo de mencionar, por ejemplo, debería reunirse con su subordinado directo, preguntarle qué cree que podría estar causando el problema y, a continuación, elaborar estrategias juntos para encontrar posibles soluciones.

Rumiando

Esto implica pensamientos obsesivos y repetitivos sobre los acontecimientos negativos del pasado, los problemas que tenemos en el presente o los que anticipamos en el futuro. Es un enorme amplificador de ansiedad y es muy común. ¿Quién no ha repetido mentalmente un comentario descuidado, una mala decisión, un incidente hiriente o una remontada fallida una y otra vez? ¿Quién no se ha obsesionado tanto con un desafío en el trabajo o en una relación que ahoga todo lo demás?

Lo que distingue la reflexión del procesamiento útil es que no proporciona nuevas formas de pensar, comportarse o resolver el problema. Simplemente cubre el mismo territorio una y otra vez, lo que nos mantiene atrapados en una mentalidad negativa. La reflexión centrada en el futuro puede sentir bueno: Si le preocupa una tarea difícil, se esforzará más en ella; si le preocupa un mal resultado, hará todo lo que pueda para evitarla. Pero en realidad no funciona de esa manera. Obsesionarse casi siempre lo deja languideciendo en un patrón de inacción.

Una forma de interrumpir las reflexiones es apuntando mis pensamientos para poder ver mejor cuándo son irracionales o ilógicos. Eso me motiva a seguir adelante.

Razonamiento emocional

Esta trampa se puede resumir como Lo siento, por lo tanto, debe ser cierto. Por ejemplo: Me aterroriza ir en avión; debe ser muy peligroso volar. Pero cualquier psicólogo le dirá que los sentimientos son en realidad un producto de pensamientos y creencias, y si nuestros pensamientos son sesgados, las emociones que experimentamos a causa de ellos no reflejarán la realidad.

En el trabajo, el razonamiento emocional puede aparecer como algo así como Me siento muy abrumado por mi carga de trabajo, así que no soy capaz de hacer mi trabajo. Desafortunadamente, puede llevarlo a una respuesta poco saludable y a convertirse en autosatisfecho. Por ejemplo, si reacciona al sentirse abrumado por la evitación o la procrastinación, ha empeorado una mala situación.

En cambio, como ocurre con otras trampas mentales, tiene que hacer lo que pueda para sacarse de la cabeza. Hable con un observador imparcial y haga una prueba de verdad sobre los casos de razonamiento emocional. Es muy probable que sus sentimientos de incompetencia, por ejemplo, sean exagerados o falsos.

Esquivando las trampas

Ya le he dado algunos consejos sobre cómo hacer frente a cada trampa de pensamiento específica, pero varias prácticas generales pueden ayudarlo a evitarlas o a escapar de todas ellas. (Para la mayoría de las personas ansiosas por triunfar, también les recomiendo que trabajen con un buen terapeuta).

Haga de la ansiedad una aliada

Cuando se aprovecha, esta complicada emoción puede convertirse en una útil fuente de información y, en última instancia, en una ventaja de liderazgo, pero solo si la entiende mejor. Hágase preguntas de sondeo como «¿Qué es exactamente lo que me preocupa?» «¿Es una persona, una situación o un posible resultado?» «¿Por qué me preocupa eso?»

Cuando identifique la verdadera fuente de su ansiedad, podrá dejar de actuar por reflejo y trabajar con intención y concentración. Chhaya dice que ha hecho las paces con su yo «neurótico»: «Me he dado cuenta del hecho de que… esta es mi tendencia natural y, en cierto modo, me hace un favor, porque me hace pensar con antelación en muchos temas».

Practique la autocompasión

Como profesor de psicología Kristin Neff ha mostrado, sustituir el «juicio propio» por «amabilidad con uno mismo» puede reducir en gran medida la ansiedad. Si se acerca a sí mismo de manera más positiva, se sentirá mejor, pensará con más claridad y escapará de las trampas de la reflexión.

He aquí un ejercicio: piense en algo que haya hecho bien recientemente. Tal vez haya obtenido un resultado exitoso en el trabajo, haya tenido un intercambio reflexivo con un amigo o incluso haya hecho ejercicio en un día ajetreado. Ahora dígase a sí mismo: Hice un buen trabajo—y tratar de sentirlo de verdad. No pase precipitadamente a una idea negativa o a una crítica ni al siguiente punto de su lista de tareas pendientes. Disfrute de su logro por un momento.

Vea el humor

Algunas trampas de pensamiento son muy divertidas si las seguimos hasta sus conclusiones lógicas: ¿Su error tipográfico hará que lo despidan? ¿Podría ser únicamente su culpa que su empresa no cumpliera sus objetivos de ventas? ¡Por supuesto que no! Si puede reconocer ese absurdo y dejar que lo divierta, puede aflojar inmediatamente las garras de la trampa del pensamiento. Desactive su ansiedad aprendiendo a reírse de ello.

Haga ejercicio físico

A veces, la mejor manera de salir de su cabeza es mover el cuerpo. Sube corriendo unas escaleras. Póngase de pie y estírese. Pon un poco de música y baila. Incluso escribir cosas en lugar de solo pensar en ellas puede crear cierta separación entre el cerebro y el cuerpo.

Pruebe la meditación guiada

Los expertos recomiendan desde hace tiempo la meditación como una forma de reducir la ansiedad, pero he descubierto que cuando estoy realmente atrapado en una trampa mental, una práctica de meditación silenciosa se convierte rápidamente en rumiar, o catastrófica, filtra, etiqueta o lo que sea que me aflija ese día. Lo que podría funcionar mejor es la meditación guiada, en la que otra persona le explica cómo hacerlo y, por lo tanto, le da algo más que sus ideas inútiles en las que centrarse. La magia ocurre cuando podemos pausar y restablecer.

Simplemente diga que no

Puede que parezca demasiado simple, pero funciona. Cuando esté en una trampa mental, interrumpa literalmente diciendo «No» o «Basta» o «No, gracias» o «¡Hoy no!» Cuanto más se dedique a este hábito, más fuerte se hace. Su cerebro aprenderá esta señal para liberarse de un pensamiento alimentado por la ansiedad antes de que lo atrape.

Su potencial, realizado

Para alcanzar todo su potencial, no puede dejar que las trampas mentales lo mantengan en sus manos. Goldstein, por ejemplo, se liberó tras tomarse una licencia del trabajo para aprender prácticas de atención plena y autocompasión. Su ambición y, a veces, su ansiedad siguen ahí, pero ya no es catastrófico y, como resultado, está atrapado.

Chhaya también ha descubierto cómo dejar que las pruebas disipen sus dudas y preocupaciones: «He tenido éxito en el negocio durante los últimos siete años y estoy más ocupado que nunca», explica, así que «ahora puedo decir que voy a estar bien».

En cuanto a mí, soy el ejemplo de hacer un buen uso de mi personaje de ansioso y triunfador. Soy presentador de un podcast y he escrito un libro sobre el tema, y entreno a otros como yo. Mi mensaje es simple: si aprovechamos nuestra ansiedad y reducimos su número de víctimas personales, nos ayudaremos a trabajar con más energía e ingenio. Actuaremos y nos sentiremos mejor, nos convertiremos en líderes para los que la gente quiere trabajar y asumiremos los riesgos visionarios necesarios para crear un cambio positivo. Lograremos el mismo éxito profesional, si no mayor, sin sentirnos estresados constantemente.

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Hasta aquí el texto de Morra Aarons-Mele. Destacar que ha publicado un libro titulado: «The Anxious Achiever: Turn Your Biggest Fears into Your Leadership Superpower» en el que podremos aprender cómo normalizar la ansiedad en el trabajo y ayudar a las personas de alto rendimineto a transformarla de una aparente debilidad en una fortaleza.

Feliz Domingo! 🙂