La Herramienta Más Poderosa Para Aprender: Dormir

Hoy me gustaría aprender sobre una de las cosas más importantes que podemos hacer para aprender. Está científicamente demostrado que tiene un impacto inmenso tanto en nuestra memoria, en nuestra atención y en nuestro nivel de energía. Pero, desafortunadamente, es una de las cosas de la que mucha gente se deashace al prepararse para un gran test.

La Técnica de Aprendizaje más Poderosa

La técnica es dormir.

Dormir

Dormir entre 7 y 8 horas cada noche tiene un impacto enorme en nuestra habilidad de aprender. Reducir el sueño, incluso cuando sea un poco como por una noche, puede tener impactos irreversibles en lo que aprendemos tanto antes como después, en nuestro estado de fatiga.

Estar en vela toda la noche debería estar prohibido en tu vida, si lo que quieres es empollar información. Simplemente los costes son demasiado elevados.

¿Qué Hacemos Cuando Dormimos?

Dormir no es una actividad pasiva. Aunque parezca que no estemos haciendo nada más a parte de descansar, la mente está muy activa durante nuestros momentos de sueño.

El sueño se divide en diferentes fases, la mayoría de las cuales podemos clasificar en 2 categorías:

  • REM (Rapid Eye Movement -Movimiento Ocular Rápido) también conocido como soñar.
  • NREM (No REM) que incluye el sueño profundo.

Mientras tenemos la cabeza en la almohada, tu cerebro tiene entre manos un trabajo muy importante:

Fluido Cerebro Espinal (en azul) fluye por el cerebro y lo limpia de toxinas a través de una serie de canales que se ensanchan mientras dormimos.

  • “Eventos de Usillo” (Spindle Events), pulsos eléctricos de entre de 10 y 12 Hercios, de los que se cree que juegan un rol en hacer permanentes las memorias declarativas.
  • Reorganización y consolidación de la información aprendida, posiblemente relacionado con mejorar la habilidad de razonamiento abstracto y de extender el conocimiento a nuevas situaciones.

Uno de los primeros estudios en demostrar la importancia del sueño en la memoria fu el estudio de John Jenkins y Karl Dallenbach de 1924. En él comparaban ratios de olvido sobre el mismo periodo de tiempo en que los sujetos estaban dormid@s y despiert@s. Loa resultados son un poco dramáticos, como podemos ver:

Impacto del Sueño En la Memoria: en el eje vertical la cantidad de información retenida, y en el horizontal las horas de exposición. En azul la línea de resultado de mientras dormimos y en rojo la de cuando estamos despiert@s.

El sueño NREM juega también un rol importante como nos explica el investigador del sueño Matthew Walker: De hecho, si fueses un participante de uno de estos estudios [sobre la memoria y el sueño], y la única información que tuviese fuese la cantidad de sueño profundo NREM que hubieses tenido esa noche, podría predecir con gran exactitud cuánto podrían recordar en el test de memoria que hicieses justo al levantarte, incluso antes de que lo hicieses

Pastillas Para Dormir, Alcohol, Cafeína y Más

La importancia de un sueño saludable y natural (en contraposición a estar meramente inconsciente) significa que debemos preocuparnos sobre las sustancias que ingerimos si lo que queremos obtener son los beneficios de aceleración del aprendizaje que nos da una buena noche de sueño.

Beber, por ejemplo, es una de las opciones que comúnmente se cree que ayuda más con el sueño. Desafortunadamente, los efectos sedantes del alcohol también inhiben los efectos de consolidación de la memoria del sueño NREM. Por lo que, una noche de fiesta puede ser casi tan mala como una noche sin dormir en términos de impacto en tus recuerdos.

Las pastillas para dormir también previenen muchos de los beneficios saludables de un sueño regular, ya que pueden complicar tus problemas con el insomnio e incluso empeorarlos. En lugar de ello, Walker aboga en favor de la terapia cognitiva conductual del sueño para el insomnio, terapia que (según la investigación) debería ser la primera línea de tratamiento antes que las píldoras.

Pastillas Para Dormir

Las anfetaminas y otras sustancias que usan los estudiantes para obtener mayores niveles de concentración también pueden interferir con el sueño, particularmente si se toman por la tarde. Así que la cafeína que bebas o los estimulantes que piensas que te pueden ayudar a estudiar pueden acabar haciendo que tu aprendizaje sea menos eficiente.

Incluso la luz artificial puede retrasar tu ritmo circadiano, haciendo que te sea más difícil dormirte a una buena hora para tener así el mejor descanso.

¿Qué deberías hacer?

Scott H. Young, el autor del artículo original, nos recomienda un doble enfoque para obtener los beneficios de dormir, no tan solo para la consolidación de la memoria sino también para mejorar nuestra energía, atención, estabilidad emocional y humor:

La primera es reconocer que dormir es una parte activa del aprendizaje. Recortar el sueño para pasar más tiempo estudiando es contraproducente. Ninguna aproximación a aprender debería hacerte dormir menos que 7 u 8 horas.

La segunda es hacer un plan para dormir mejor. Incluso si reconoces que dormir importa, tus hábitos pueden hacerte caer fuera de este ideal. Hay algunas pequeñas acciones que puedes hacer para maximizar el aprendizaje mediante el buen sueño.

  • Limita el alcohol y la cafeína.  Mejor que el consumo sea antes en el día que tarde, en cuyo cuyo caso afectará tu correcto sueño.
  • Evita las pantallas y el brillo pasadas las 9 de la noche. Esto te ayudará a dormirte con más facilidad.
  • Duérmete y despiértate a la misma hora cada día, incluso en los fines de semana. El cambio entre irse a dormir tarde los fines de semana y temprano los días de entre semana son los que te harán más difícil que duermas bien.
  • Nunca sacrifiques sueño por más estudio. Si tienes mucho que aprender, mejor será que utilices las 16 horas en las que estás despiert@ y disponible. Una hora que le saques a tu sueño será más perjudicial que esa hora extra que te pasarás con los libros.
  • La meta son 8 horas al día. Algunas personas creen que pueden seguir operando con menos. Pero la ciencia dice que no es cierto aunque ell@s mism@s se engañen para creer que pueden.

Una buena manera de pensar en la conexión entre dormir y aprender es la analogía entre el ejercicio y la recuperación de un@ atleta. L@s atletas de élite saben que no es suficiente con no parar de entrenar. Tienes que dar tiempo a tus músculos para que se recuperen y crezcan más fuertes.

Dado que el cerebro no es un músculo (idea anchamente creída) podemos ver que (como en el caso del atleta) sin dormir no podemos consolidar lo que hemos aprendido. En lugar de crear recuerdos permanentes, lo más probable es que estemos sobrescribiendo lo que habíamos aprendido antes.

Buen Lunes!! 🙂


Artículo Original: “The Most Powerful Learning Tool (That Doesn’t Involve Studying)” en scotthyoung.com