Porqué Dormir 6 Horas Es Tan Malo Como No Dormir Nada

Se podría decir que el tema del dormir es un poco recurrente en Feel The Brain. Brain Feelings como:

Son algunos de los ejemplos en que hemos podido aprender la importancia de dormir y sus efectos.

En el Brain Feeling de hoy, aprenderemos un poco más sobre el dormir a partir de nuevos hallazgos. 💤

No dormir lo suficiente es perjudicial tanto para nuestra salud como para nuestra productividad. Si, eso ya lo habíamos aprendido. El hecho es que los resultados de un estudio demuestran justamente como puede afectar una acumulación de falta de sueño a nuestro rendimiento.

A una parte de los sujetos que se sometieron a este estudio de laboratorio tan sólo se les permitió dormir 6 horas cada noche durante 2 semanas mientras que a otra se les forzaba estar despiert@s durante dos días seguidos.

Se demostró que los primeros demostraban una bajada de rendimiento igual que la que presentaban los segundos. El giro inesperado es que los que habían podido dormir 6 horas por noche estaban convencidos de que estaban rindiendo perfectamente.

El Estudio de La Privación del Sueño, publicado en Sleep, partió de 48 participantes a los que se restringieron sus horas de sueño a un máximo de 4, 6 u 8 horas por noche durante dos semanas; y un conjunto de desafortunados se vieron privados de sueño durante 3 días seguidos.

"Quiero Dormir"

“Quiero Dormir”

Durante el tiempo que pasaban en el laboratorio, los participantes eran sometidos a tests cada dos horas (a no ser que estuviesen dormidos, claro). Tests sobre su rendimiento cognitivo y su tiempo de reacción. También debían contestar preguntas sobre su estado de ánimo y cualquier síntoma que estuviesen experimentado; básicamente; “¿Cómo de dormido te sientes?

Porqué 6 Horas de Sueño No Son Suficientes

Como nos podríamos imaginar, los sujetos que pudieron dormir 8 horas cada noche demostraron el mejor rendimiento de media. Los que tan sólo pudieron dormir 4 horas lo hacían peor cada día. Pero el grupo que  dormía 6 horas parecía que se iba aguantando, hasta que llegó el décimo día del estudio.

En los últimos días del experimento, los sujetos que cómo máximo habían dormido 6 horas demostraron un rendimiento cognitivo igual de malo que aquellos que no habían dormido en absoluto. Dormir tan sólo 6 horas era tan malo como no dormir durante dos días seguidos. Si pensáis qué pasó con el grupo que tan sólo pudo dormir 4 horas, también demostró tener un rendimiento pobre, pero llegaron a su mínimo antes.

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Uno de los resultados más alarmantes de este estudio del sueño es que éstos durmientes de 6 horas no consideraban que que eso fuese tan malo, aunque su rendimiento se estuviese desplomando. El grupo que no dormía calificó progresivamente su somnolencia de modo in crescendo. Al llegar a la conclusión del experimento, su somnolencia había saltado dos niveles. Pero para los del grupo de 6 horas tan sólo había saltado uno.

Estos hallazgos hicieron aflorar la pregunta sobre cómo puede la gente salir adelante cuando no tienen el sueño suficiente, quizás sugiriendo que negaban (a propósito o no) su estado presente.

No Tenemos Ni Idea De Cuánto Dormimos

Para acabar de liar el asunto tenemos el hecho que las personas somos absolutamente malas en conocer cuantas horas pasamos dormidos en realidad.

De acuerdo con una encuesta realizada por El Sistema de Vigilancia del Factor de Riego del Comportamiento, se demostró que más del 35% de los Americanos dormían menos de 7 horas en un día tipo. Se trata de 1 de cada 3 personas. Aunque aquellos que sufren de problemas del sueño no saben determinar de modo preciso cuánto duermen cada noche. Veamos algunos de los resultados de esta encuesta:

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En este resultado podemos apreciar las dificultades que la gente explicaba en relación con el sueño entre adultos mayores de 20 años en 2005-2006 y 2007-2008. Podemos apreciar:

  • Problemas para concentrarse en cosas: 23,2%
  • Problemas para recordar cosas: 18,2%
  • Problemas en sus Hobbies: 13.3%
  • Problemas en la Conducción o el uso de Transporte público: 11.3%
  • Problemas para controlar asuntos financieros: 10.5%
  • Problemas para llevar a cabo Trabajo o Voluntariado: 8.6%

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En este otro resultado podemos apreciar los comportamientos del sueño clasificado (filas) por edades, razas y sexos; y por columnas:

  • Quedarse dormido sin querer durante el día en el mes pasado
  • Dar una cabezada o dormirse al conducir

Otra investigación de la Universidad de Chicago, demuestra que las personas somos más proclives a sobreestimar el tiempo que pasamos durmiendo que a infraestimarlo.

Otro estudio del sueño de la revista Epidemiology indica que la gente suele añadir alrededor de 0,8 horas al estimar el tiempo que duermen. El mismo estudio estima que para cada hora de más (a partir de 6) que las personas dormimos; añadimos 0,5 horas en el momento de estimarlas. Si piensas que duermes 7 horas cada noche, como 1 de cada 3 hacen, es posible que tan sólo estés durmiendo 6. Así que nadie sabe si duerme mucho o poco y cuando no lo hacemos lo suficiente, para rizar el rizo, creemos que lo hacemos mejor de lo que es en realidad.

Incluso una privación pequeña del sueño, como es el caso que nos ocupa, 6 horas en lugar de 8 durante dos semanas; acumula resultados que nos dejan la boca abierta.

La acumulación de la privación del sueño no es un concepto nuevo en ningún sentido, pero es raro encontrar resultados de investigaciones que sean tan claros sobre sus efectos.

Arreglar El Sueño: Más Fácil Decirlo Que Hacerlo

Descubrir cómo podemos dormir lo suficiente, de modo consistente, es bastante difícil. Podemos empezar por los consejos que los expertos nos han estado indicando durante años:

  • Mantengamos un horario de ir a la cama consistente
  • No miremos pantallas de dispositivos electrónicos por lo menos 30′ antes de ir a la cama
  • Limitar el consumo de alcohol (el alcohol nos puede dar somnolencia, pero también puede decrementar la calidad y la duración del sueño)
  • Hacer Ejercicio

Otro consejo que oímos menos, pero que es igual de válido es perder exceso de peso. La apnea del sueño y la obesidad tienen una correlación muy alta, según La Fundación Nacional del Sueño. Y aún más, los trabajadores obesos sufren más de pérdida de tiempo productivo que los que están dentro de su peso normal o un poco por encima.

Obesidad y Apnea Del Sueño

Obesidad y Apnea Del Sueño

Otras causas de problemas del sueño pasan por problemas físicos, neurológicos y psicológicos. Ya sabemos que el stress y la preocupación no son buenos compañeros del sueño. Se ha marcado la falta de sueño como un problema de salud, por muy buenas razones. La Dieta, el ejercicio, la salud mental y la salud física; todos éstos factores afectan nuestra capacidad de dormir y en consecuencia a nuestra capacidad de rendir bien.

Es muy fácil decir que podemos arreglar nuestros malos hábitos del sueño y dormir lo suficiente; per más difícil es conseguirlo. Pero ¿no vale a casa la pena si resulta que estamos funcionando cómo si no hubiésemos dormido durante dos días?

¿Qué pasaría si no durmieses?, los efectos de la privación del Sueño

En esta TED Lesson (subtitulada al castellano) aprenderemos de modo gráfico y de mano de Claudia Aguirre qué es lo que nos pasaría si no durmiésemos.

 

Por cierto, ahora que acabo de escribir el artículo son las 6:14 AM CET; creo que aún me queda mucho que aprender y aplicar sobre este tema.

Buen Miércoles!! 🙂


Artículo Original: “Why Six Hours Of Sleep Is As Bad As None At All” en FastCompany

TED Lesson: “What would happen if you didn’t Sleep” en TED Ed

Los Beneficios de Dormir Bien

Esta es la segunda cosa que quiero compartir con vosotr@s hoy domingo. Es una nueva TED Ed Lesson, esta vez de mano de Shai Marcu; en la que revisitaremos un tema recurrente en los Brain Feelings: la importancia de un buen descanso en nuestro cuerpo y cerebro.

Son las 4 AM y el gran examen es en 8 horas. Has estado estudiando durante días, pero aún crees que no estas listo. ¿Debes tomarte otra taza de café y pasarte las próximas horas hincando los codos? O, por el contrario, ¿deberías irte a dormir?

Shai Marcu defiende la segunda opción, demostrando cómo el dormir reestructura nuestro cerebro de un modo crucial para que nuestra memoria funcione. 🤔

 

Un poco más: cómo actúa nuestro cerebro al dormir 💤

Demos un vistazo a esta imagen:

¿Cómo sabe tu cerebro cómo dormir?

¿Cómo sabe tu cerebro cómo dormir?

El cerebro orquesta el ciclo dormir-vigilia respondiendo a estímulos externos cómo la luz solar o los propios ritmos del cuerpo.

Los niveles hormonales suben y bajan en partes clave del cerebro para saber cuando dormir y cuando estar despiert@s. Estas fluctuaciones son diferentes es todos los cerebros y a distintas edades. Los científicos aún no se ponen de acuerdo sobre la necesidad de dormir, lo que sí está claro es que juega un rol vital en el almacenamiento de la memoria y el procesado de la información.

Repasemos estas partes clave del cerebro de la imagen (de derecha a izquierda en sentido horario):

  • Tálamo: Corta la entrada de los estímulos mientras dormimos.
  • Cerebelo: Control muscular. Activo durante la fase REM.
  • Amígdala: Sensible a la privación del sueño, la que te hace sentir crujido cuando no has dormido suficiente.
  • Hipotálamo: Controla el ritmo cardíaco del cuerpo.
  • Hipocampo: Es aquí donde los recuerdos a corto plazo se convierten en recuerdos a largo plazo en el córtex, mientras dormimos.
  • Cortex Prefrontal: Activo durante el sueño lúcido

Buen Domingo!! 💤

Artículo Original: “The benefits of a good night’s sleep – Shai Marcu” en TED Ed

Dormir o No Dormir: La Consolidación de Recuerdos y Emociones

Hace varios días ya que aprendimos parte de este tema en el Brain Feeling: Dormir, limpia el cerebro; en el Brain Feeling de hoy intentaré aprender más sobre lo que pasa en nuestro cerebro cuando estamos durmiendo, así como también en qué areas de él ocurren estas acciones.

Es ya conocida la importancia que el dormir tiene en nuestra vidas. Gastamos aproximadamente una tercera parte de ellas en su realización. Dormir, activa el cuerpo (y el cerebro) a llevar a cabo una recuperación metabólica. Hay nuevas investigaciones que se han centrado más en la activación que el dormir lleva a cabo en nuestros cerebros y en nuestro comportamiento.

El dormir está compuesto por diversos estadios. Dos de ellos, ondas lentas (o profundo) y el estadio REM; reflejan diferentes patrones de actividad cerebral y se han relacionado a diferentes procesos cognitivos.

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El sueño de onda lenta se caracteriza por una actividad sincronizada de las neuronas en el neo córtex; dónde se disparan entre 0.5 y 3 veces por segundo.

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El neo córtex comprende la mayor parte del córtex cerebral del cerebro que juega un importante papel en:

  • La Memoria
  • El Pensamiento
  • El Lenguaje
  • La Consciencia

En contraste en la fase REM, donde la mayoría de nuestros sueños ocurren las neuronas se disparan mucho más rápido y se sincronizan a más altas frecuencias, entre 30 y 80 veces por segundo.

Los patrones de la actividad cerebral en la fase REM son parecidos a los que tenemos en nuestro estado de vigilia; por eso nos referimos al sueño REM como sueño “paradójico”.

Funciones Cognitivas

Hay fuertes evidencias que el sueño profundo se relaciona con la consolidación de la memoria y con la transmisión de información entre el hipocampo (que codifica las experiencias recientes) y el neo córtex; forjando de este modo conexiones a largo plazo entre ambos.

El sueño REM se ha relacionado con los procesos relacionados con la abstracción y la generalización de las experiencias, resultando en descubrimiento creativo y mejora en la resolución de problemas.

Aunque haya similaridades substancionas entre la vigilia y el sueño REM, diversos estudios han explorado las diferencias de la actividad cerebral entre esos dos estadios; por ejemplo: el córtex cingular, el hipocampo y la amígdala (ver el mapa del cerebro de Feel The Brain) son más activos en la fase REM que en la vigilia. Estas regiones son particularmente interesantes a los neurocientíficos cognitivos dado que se trata de las áreas relacionadas con la regulación emocional y la memoria emocional.

Sea como fuere, qué sub-regiones están activas en estas áreas fronterizas entre el cerebro córtico y límbico así como, qué función precisa de actividad en estas regiones durante el sueño REM están poco descritas.

Fijaos en esta imagen, que nos muestra qué es lo que pasa en nuestro cerebro con la privación del sueño:

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Son 5 zonas cerebrales que se ven ralentizadas o apagadas completamente:

  • Lóbulo Parietal:
    • Función: Matemática y lógica.
    • Efectos de la falta de sueño: Procesos de pensamiento más lentos y dificultad en la formación de conclusiones lógicas del cerebro.
  • Lóbulo Frontal: 
    • Función: Pensamiento Creativo.
    • Efectos de la falta de sueño: Falta de imaginación, originalidad, concentración y uso de clichés al hablar.
  • Córtex Prefrontal:
    • Función: Visión y Juicio.
    • Efectos de la falta de sueño: Visión borrosa y alucinaciones.
  • Lóbulo Temporal:
    • Función: Lenguaje.
    • Efectos de la falta de sueño: Discurso mal articulado.
  • Neocortex: 
    • Función: Aprendizaje y Memoria.
    • Efectos de la falta de sueño: Dificultad de aprender nuevas tareas y generar nuevas conexiones.

El Experimento: La Actividad Cortical en las Ratas

Este apartado es un poco técnico en el artículo original, no me gustaría que se os hiciese tedioso, ya que mi objetivo no es aprender a tan profundo nivel. Con lo que intentaré plasmarooslo a modo de pasos.

  • Materia: Estudio de la fisiología y funcionalidad del sueño REM.
  • Visión: gran paso adelante para la comprensión del efecto que tiene el sueño REM en nuestro cerebro y nuestro comportamiento.
  • El Experimento:
    • Grupo de Ratas a las que se les evita entrar en sueño REM durante 3 días: Grupo A
    • Grupo de Ratas a las que se les permite dormir plácidamente: Grupo B
    • Resultado:
      • El Grupo A demuestra una mejor expresión de los genes asociados a la plasticidad sináptica (cómo de rápido sus sinapsis se pueden adaptar en un entorno local) y que afecta a la transmisión neural en el hipocampo.
    • Conclusión: parece ser que la función del sueño REM tiene que ver con cómo se comunican las neuronas
    • Contraste de Resultados: Esto es consistente con la visión que el sueño REM permite a los sistemas de procesado de la memoria re equilibrarse, hecho que provoca respuestas más efectivas a las experiencias del día siguiente.

¿En qué lugar del Cerebro?

Un estudio siguiente determinó la localización precisa de dónde estos cambios ocurren en el cerebro. Había un incremento de la plasticidad en el neocortex en áreas como las regiones sensomotoras. En el hipocampo a la hora de consolidar nuevos recuerdos entre otras cosas.

El sueño REM también se asoció a una reducción de la neurotransmisión entre diversas regiones del neocortex; indicando de este modo que se debilitan las conexiones entre sinapsis, hecho que hace que seamos capaces de abstraernos, de tener mejor capacidad de aprender entre diferentes experiencias parecidas que focalizarnos en una concreta.

Se identificaron dos áreas:

El claustrum y el núcleo supramammillary eran los actores protagonistas del sueño REM. Estas areas integran emoción y memoria.

El claustrum es una capa muy muy fina de neuronas que se encuentran debajo del neocortex interior. Se encarga de relacionar muchas zonas del cerebro y de relacionar los sentidos. Todo ello junto la gestión de la atención y el procesamiento emocional.

El núcleo supramammillary, que está en el hipocampo, interconecta áreas del cerebro asociadas con el procesamiento emocional.

Conclusión

Todos estos trabajos convergen en la evidencia que el sueño REM modula la activación y el procesado sinaptico de las áreas del cerebro que procesan nuestras emociones. Se mantiene en línea con conocimientos anteriores que indicaban que ayuda a consolidar los recuerdos.

Aún queda una cosa pendiente, no se ha observado de momento el hecho de soñar con la neurouímica cerebral; el entender qué es lo que pasa en nuestro cerebro cuando soñamos podría ser la clave en el procesado de la emoción y la memoria.

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Buen Viernes!!

Artículo Original: “Where And What Is Happening In Your Brain When You Sleep?” en Fountia

Dormir, limpia el cerebro

Ya desde hace mucho tiempo es indiscutible el beneficio de dormir sobre nuestro cerebro. Realmente es un tema que acomula muchísima bibliografía y cuando uno se pone a explorar sobre ello, se convierte en un no parar de ir saltando de enlace en enlace.

Por ejemplo, si tan sólo incrementamos nuestro sueño 1 horita más (1):

  • Tendremos mejor memoria. En el sueño profundo es el momento en que nuestro cerebro trabaja más duro; de hecho en este punto es cuando se consolidan los recuerdos del dia, se mueven de la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo. Imaginaos pues, el caso contrario provocará la pérdida de recuerdos.
  • Sabemos que nuestro ADN mantiene y transmite nuestra información genética; bien, nuestros genes no son estáticos sino cambiantes y ese cambio se produce en base a cómo vivimos. Los genes pueden estar “contentos” o no. Si están “contentos” nos benefician, sino nos pueden causar severos problemas. Dormir un poquito más ayudará a que nuestros genes estén contentos.
  • Finalmente, cuando entramos en la fase REM, nos paralizamos literalmente. En ese momento empieza la limpieza química de nuestro cerebro eliminando los componentes causados por el cerebro para luchar contra las situaciones de stress, reduciendo de este modo nuestra ansiedad.

Y es en este último punto en el que quiero hacer hincapié, según últimos estudios se ha demostrado que al dormir, literalmente se limpia nuestro cerebro.

Maiken Nedengaard, de la Universidad de Rochester ha demostrado -en ratones de momento- que durante el sueño el cerebro literalmente se lava; es decir sufre un proceso que elimina todos los detritos químicos que han liberado las neuronas durante ese dia. És muy interesante ver como pasa esto:

  1. Al dormirse, las células cerebrales de los ratones sujeto, se reducen un 60% en tamaño.
  2. De este modo se aumenta el espacio “intercelular”; hecho que facilita que el líquido espinal pase con mucha más presión de la que lo hace en la vigilia.
  3. De hecho, la presión de paso del líquido espinal en este momento aumenta has 10 veces más de lo normal.
  4. Con esta presión todos los detritos químicos de limpian.

Lo han probado inyectando a los ratones las proteínas asociadas al Alzheimer, éstas se han eliminado más rápidamente en el período en que los ratones duermen (2).

Es como intentar limpiar tu casa durante una fiesta. Tienes que esperar que se vayan los invitados para que la limpieza sea más efectiva. No lo puedes hacer a la vez.

Claro está que este estudio se ha realizado sobre ratones y está por determinar si es tan cierto como como en humanos. Algunas voces escépticas (3) han aparecido sobre el tema.

Algunas de estas voces creen que ésa no es la función básica de dormir, otras simplemente creen que en los humanos no es así. Aún así, Nedergaard esta seguro que podrá demostrar que este sistema de depuración también existe en el cerebro humano.

En mi no experta opinión, esta claro que necesitamos dormir para limpiar las sustancias que afectan a nuestro cerebro. Debemos recordar que ni la estructura fisiológica del cerebro ni la de nuestro genes es fija y, evidentemente con químicos nocivos cambia hacia mal.

En este vídeo de ASAP Science nos muestran los efectos de la falta de sueño:

Dormir 6 horas, actúa como estuviésemos ebrios

Y cuántas tragedias mundiales se podrían haber evitado tan solo habiendo podido llevar a cabo esta limpieza:

 

  • Chernobyl: Se dice que los ténicos llevaban más de 13 horas trabajando.
  • El volcado del Exxon Valdez: de nuevo turnos de 12 a 14 horas.
  • A modo más doméstico, los accidentes de tráfico diarios.

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  • La Explosión del Challenger:

 

Sin saber si finalmente los seres humanos llevamos incorporado este sistema de limpieza a presión, queda claro que algo pasa en nuestro cerebro si acoumula sustancias nocivas autogeneradas en respuesta al stress y otras situaciones diarias. Lo que esta claro es que, la falta de sueño es nociva y el dormir necesario. Ya veremos cual es la finalidad total de dormir.

Más combustible:

How much can an extra hour’s sleep change you?

Noradrenalina

Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain

 

Un poco de música 🙂

 

Referencias

(1) – The Huge, Hidden Benefits of an Extra Hour of Sleep

(2) – The Neuroscience Behind How Sleep Cleans Your Brain

(3) – Why do we sleep? To Clean our brains, says US Scientists

Imagen destacada de aquí.

 

Buena siesta de Domingo!!!